ダイエットでつらいのは空腹を我慢することです。胃はなかなか小さくなってくれず、食事量が少ないとやっぱり我慢が出来なくなてしまいます。
食欲は胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられています。
たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったりするなど、視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。
そんな我々のカラダのメカニズムをもとに、食欲を抑えながら少しの食事で満腹感・満足感を増やす食べ方のポイントをご紹介します。
- １．小鉢に盛り付ける
- ２．お盆やランチョンマットを使う
- ３．野菜を大きく切る
- ４．とろみを加える
- ５．汁物をプラスする
- ６．食べにくいもの、噛みごたえのあるものを取り入れる
- ７．ゆっくり食べる
- ８．おかわりは5分待ってから
１．小鉢に盛り付ける
食事を盛り付けるお皿は、大皿よりも小鉢の方がおススメです。同じ量のおかずでも、大皿に盛り付けると少なく見えますが、小鉢に盛り付けると多く見えます。
いろいろな食材を小鉢に盛り付けることで、視覚からも満足感を得ることができます。
２．お盆やランチョンマットを使う
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お盆やランチョンマットの上に置ける食器の数は限られています。そこからはみ出ることがないように食器を並べれば、食べ過ぎを防ぐことができます。
彩りの良い食器やランチョンマットを上手に使えば、視覚からも食事を楽しむことができ満足度がアップします。
３．野菜を大きく切る
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野菜はゴロッと大きく切ると、噛みごたえが良くなり、咀嚼による満腹感が得られます。
火を通しすぎず固めにして、より噛み応えをアップさせるとよいでしょう。
４．とろみを加える
汁物をさらに満足な一品にしてくれるのはとろみです。何の汁物でも水溶き片栗粉でトロトロさせます。とろみは汁より固形的な食感があり食べた満足感がアップします。
冬は体を温めてくれ、夏は冷たく冷やすと清涼感あるスープになり負担なく体温を下げてくれます。
５．汁物をプラスする
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あたたかい汁物は、食事の満足感を高めてくれるダイエットの強い味方です。
お味噌汁はあまり具材を選ばないので、海藻、野菜、きのこ、豆腐など、とりたい食材を手軽に献立に組み入れることが出来ます。
汁物の中でも特におすすめしたいのは野菜スープです。くたくたに煮込んだお野菜はおなかにもやさしく、小腹がすいたときや、朝食のメニューとしても重宝します。
６．食べにくいもの、噛みごたえのあるものを取り入れる
早食い習慣のある方は柔らかいものばかり食べずに、噛み応えのあるものを積極的に取り入れましょう。
あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、または根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、といった具合に変えていきましょう。
７．ゆっくり食べる
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食事をはじめてから、血糖値があがって満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。早食いは脳の満腹中枢が機能し出す前に食べ終わってしまうので、満腹感を得られず、さらに食べてしまうという悪循環を生んでしまいます。
ダイエット中は満腹中枢がしっかり働くように、できるだけゆっくり食べるようにしましょう。
８．おかわりは5分待ってから
おかわりをする前に、本当に食べる必要があるのかを考えましょう。
満腹中枢が満腹感を感じていなかったり、ただおいしいから食べてしまっているだけなのかもしれません。ダイエット中は腹八分目くらいがちょうど良いので、これ以上食べると満腹になってしまわないかなども考えるようにしてください。
以上、少しの食事量で満足感や満腹感を得る食べ方とは？８つのポイント…でした。